食事制限して目標体重に到達して「ダイエット大成功ー!!」と大喜びしているところ失礼します(‘◇’)ゞ
目標体重になってもリバウンドしてしまっては、血のにじむような苦労も水の泡です。
殆どの人が、ここで油断してリバウンドしてしまうのです(>_<)
なので、本当のダイエット成功は、目標体重を普通に維持できる生活習慣(食習慣と運動習慣)を身に付けたときです。
その方法を、簡潔に具体的に紹介します。
ダイエット後の体重を安定させる
ダイエットして目標体重にした後が一番大切です。
ここで油断して、一気に食事制限を解除してしまうと、栄養不足で飢餓状態を感じているアナタの身体は「わーい!栄養がいっぱいだー!また飢餓状態になったときのために目一杯脂肪を蓄えるぞー!!食欲全開だー! !」と言って1000%リバウンドします( ;∀;)
リバウンド祭りです(T_T)
なので、ここでダイエット後の生活を確立して、体重を安定させる食事の習慣と運動の習慣を身に付けるのがダイエット成功のカギです。
ダイエット後の食事の戻し方
食事制限して目標体重に見事到達した後の食事(摂取カロリー)の戻し方の前に、この到達した体重が、客観的にどうなのかを確認してください。
女性が目標にする体重は、テレビや雑誌の影響で痩せ過ぎの場合が多いからです。
可愛くおしゃれな服が一番似合って男性に一番モテる「丁度いい体型」は、下の式のBMI(肥満指数)=18.5~25で、体脂肪率=25%~30%くらいの体型です。
BMI(肥満指数)=体重kg÷身長m÷身長m
この式で計算して、BM18.5～25が普通体重で、18.5未満が低体重、25以上が肥満です。
体重53kgで身長1.6mだと、BMIは約21ですね。
別記事の中に詳しく書いてるので参考にしてください。
「ダイエットを邪魔される 親に！邪魔な母や家族！それ解決できます」
で、ダイエットして目標体重に到達した後の食事(摂取カロリー)の戻し方ですが、摂取カロリーを、2週間ごとに200kcalずつ増やしてみて、体重や体脂肪率が増え始めたら少し(例えば100kcaI)摂取カロリーを減らしてみるなどして、時間をかけてじっくり調整してください。
そのために、朝一などの決まった時間の「体重」と「体脂肪率」と、一日の摂取カロリーをグラフなどにして記録してください。
それと、食事制限中の食事内容から、普通の食事内容に戻してください。
これは一気に戻してもいいと思います。
自分の普通の生活に合った摂取カロリーを、2~3か月かけてゆっくり見極めてください。
痩せ過ぎて少し体重を増やしたい場合は、同じようにして2週間ごとに200kcaIずつ増やしてみて、目標の体重と体脂肪率に安定するように摂取カロリーを調節してください。
あと、摂取カロリーを増やすだけだと体脂肪率が上がって「隠れ肥満」になっちゃうので、筋肉を増やす筋トレをしっかりしてください。
厳しい食事制限をして目標体重になった場合には、体重は良い感じでも、体脂肪率が35%以上の「隠れ肥満」の可能性ありです。
「隠れ肥満」になっちゃってる人は、同じようにして2週間ごとに200kcalずつ増やしてみながら目標の体重と体脂肪率に安定するように摂取カロリーを調節しつつ、気合を入れて筋トレをして筋肉量を増やしてください。
筋トレについては、下に書いてます。
ダイエット後の維持するための運動
ダイエットして目標体重に到達した後の運動習慣も、リバウンドしないためにとても大切です。
でも、激しい運動や筋トレは長続きしないですよね。
なので、「一生続けられる運動」にしてください。
ダイエット中に運動や筋トレをしていたなら、その半分くらいの運動なら一生できる運動かもしれません。
でも、「一生続けられる運動」は、生活の中で出来る運動がおすすめです。
例えば、つま先立ちで歯を磨くとか料理を作るとか、スクワットしながら洗濯物を干すとかです。
別の記事に詳しく書いてます。
「ダイエットの運動を続けるコツ 簡単に筋トレを続けられるには」
あと、隠れ肥満にならずに少し体重を増やしたい場合や、隠れ肥満になっちゃってる場合は、筋肉量が増えて体脂肪率が35%以下になるように筋トレを一生懸命してください。
筋肉量を増やすには、足やお尻などの大きい筋肉が鍛えられるスクワットが一番です。
別記事に詳しく書いてるので参考にしてください。
「夏のダイエット 運動は不可欠！簡単で効果的 足痩せにも定番は」
それと、筋トレをしている期間は、筋肉の材料になるたんばく質を多く摂ると効率よく筋肉が付きます。
あと、隠れ肥満気味の人がスクワットをすると、足腰が引き締まって逆に細くなります。
筋肉が付くのには時間がかかるので、半年くらいは筋トレを続ける覚悟で頑張りましょう。
あと、男性の場合は、テストステロン（男性ホルモン）の分泌量を増やすことで、内臓脂肪が付くのが抑えられるし、筋肉もつきやすくなって基礎代謝も上がって太りにくくなります。
それに、テストステロンはモテホルモンなので、細マッチョ＆モテモテを狙えます( *´艸｀)
＞＞テストステロン効果で男性は人生変わる!男性ホルモンを増やす方法
＞＞テストステロンを増やすメリットと効果の実感 多い男の心身の特徴
まとめ
とは言っても、たまには食欲に負けたり、飲み会があったりして、お腹いっぱい食べることもありますよね(*‘ω‘ *)
でも大丈夫です。
食べ過ぎたときの栄養は肝臓に一時的に蓄えられて、まだ脂肪になってません!
なので、翌日の朝と昼の食事を抜くとか超少なくするとかすれば、太らずにリセットできます(‘◇’)ゞ
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